骨盤前傾・後傾の評価とエクササイズ選択

骨盤アライメントの基本

骨盤の位置は腰椎・股関節・膝関節・足部のアライメントに連鎖的に影響します。ピラティス指導において骨盤アライメントの評価は、全身の姿勢評価の出発点となります。

ニュートラルペルビスとは

ニュートラルペルビスとは、上前腸骨棘（ASIS）と恥骨結合が同一垂直面上にある状態です。側面から見たとき、ASISと上後腸骨棘（PSIS）がほぼ水平になります（わずかにASISが低い）。

骨盤前傾（anterior tilt）

特徴

• ASISがPSISより著しく低い
• 腰椎前弯の増強
• 腹部の前突

関連する筋肉の不均衡

評価方法

トーマステストで腸腰筋・大腿直筋の短縮を確認。仰臥位でニュートラルペルビスを保てるかを観察します。

エクササイズアプローチ

腸腰筋ストレッチ（ランジ、ヒップフレクサーストレッチ）

腹筋群の活性化（ハンドレッド、ロールアップ）

大殿筋強化（ブリッジ、クラムシェル）

骨盤後傾（posterior tilt）

特徴

• ASISがPSISより高い
• 腰椎前弯の減少（フラットバック）
• 臀部の後退

関連する筋肉の不均衡

エクササイズアプローチ

ハムストリングスストレッチ（スーパインストレッチ、スパインストレッチフォワード）

腸腰筋の活性化（レッグサークル、シングルレッグストレッチ）

腰椎伸展の促進（スワン、バックエクステンション）

指導上のポイント

骨盤アライメントの問題は、単一の筋肉だけでなく筋肉のチェーン全体で考えることが重要です。また、クライアントが自分の骨盤の位置を感じ取れるよう、触覚フィードバック（ASISに手を当てる）を活用した指導が効果的です。

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